O que é e como fazer a dieta do ovo?

dieta do ovo

Saiba tudo sobre a dieta do ovo!

De vilã a heroína, a dieta do ovo não é nova. Já foi consenso entre os nutricionistas e médicos, mas também já dividiu a comunidade científica. Isso porque até o final dos anos 1990, acreditava-se que o ovo fazia mal à saúde.

Hoje, já sabemos que não é bem assim. Não só o alimento tem inúmeros benefícios, como a dieta do ovo funciona e já foi verificada como uma alternativa eficaz. Mas, como toda a dieta, requer também alguns sacrifícios e mudanças.

O que, para muitas pessoas, é o mais difícil: sair da zona de conforto. Gostou? Então leia até o fim, pois vamos explicar tudo sobre essa rotina alimentar, os benefícios do ovo e como fazer a dieta na sua casa!

Como fazer a dieta?

É mesmo muito comum que as pessoas fiquem muito em dúvida a respeito de como fazer a dieta do ovo. Na tentativa de emagrecerem, os indivíduos não conseguem compreender muito bem como ingerir de dois a quatro ovos por dia pode auxiliar na perda de peso.

Em primeiro lugar, é preciso ter em mente a premissa básica e inquestionável de que o equilíbrio alimentar está acima de tudo. Ou seja: não é a inclusão em si dos ovos que causará o emagrecimento. O efeito que você deseja só virá se houver ingestão de todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde, mas todos na proporção exata que o seu corpo precisa.

Pensando nisso, é importante salientar que a dieta do ovo deve durar um máximo de 14 dias. Nem mais, nem menos. Os ovos devem ser ingeridos preferencialmente no café da manhã, o que não impede de haver sua ingestão em refeições posteriores.

Além dos ovos, a alimentação deve ser toda fresca e leve. Verduras, legumes e frutas são os grandes aliados dos ovos nessa dieta. Gorduras saudáveis como azeite de oliva, castanhas e sementes também devem ser incluídas. Não se esqueça das carnes magras, como peixes e frango. No fim, essa é uma dieta rica em proteína e baixa em carboidratos.

Vantagens e desvantagens de cumprir a dieta

como fazer a dieta do ovo

Não é possível dizermos que há desvantagens na dieta do ovo. Quando bem executada, ela não faz com que o indivíduo passe por restrições alimentares ou de nutrientes. Ela não é nada radical. Na verdade, podemos afirmar que essa é uma dieta que busca o equilíbrio pleno do organismo.

Por ser altamente rica em proteína, e não só a do ovo, ela fornece ótimos níveis de saciedade. O organismo e o metabolismo ficam acelerados, o que queima mais calorias. A troca de gordura por massa magra acaba sendo quase automática, desde que você pratique exercícios físicos regulares e moderados, é claro.

Dieta do ovo cozido e frango

Há uma variação recente da dieta do ovo cozido que alia o alto consumo desse alimento ao frango. O frango é uma das carnes magras mais saborosas e nutritivas que você pode consumir. Ela é riquíssima em proteína animal, sendo presença constante no cardápio de todos os atletas, principalmente os que praticam exercícios de hipertrofia.

É por essa razão que muitos especialistas têm apontado os benefícios de unir o ovo cozido, um peito de frango e, em muitas ocasiões, a batata-doce. Uma dieta dessas é capaz de fornecer ao organismo praticamente toda a dose de proteínas necessária em um dia inteiro. Isso é ótimo por vários motivos. Veja abaixo alguns deles:

1. Elimina a necessidade de suplementos como whey protein

O mundo dos suplementos ganha cada vez mais adeptos, isso é verdade. Mas também é fato que os suplementos são uma forma mais fácil e mais rápida de ingerir nutrientes necessários para a síntese muscular. Por isso muitos praticante de hipertrofia dão preferência a tomar um shake de suplementos do que mudar a alimentação.

A dieta do ovo cozido, do frango e da batata-doce, no entanto, acaba com a necessidade de tomar suplementos alimentares. Isso não só porque é uma bomba incrível de proteínas, mas também porque esses alimentos possuem outros nutrientes importantes ao organismo.

2. Sacia por muito mais tempo

A falta de saciedade é uma das razões pelas quais as pessoas consomem muito mais calorias diárias do que deveriam. Uma alimentação rica em carboidratos simples enche na hora da ingestão, mas minutos depois é como se você não tivesse almoçado ou jantado nada.

O trio ovo cozido, batata-doce e frango é justamente o oposto disso! Como é altamente concentrado em termos proteicos, faz com que você se sinta satisfeito com porções menores e por mais tempo.

3. Dá energia para treinar

energia para treinar

A proteína não é um nutriente apenas para depois do treino. Experimente, portanto, fazer um prato no almoço com salada verde, um peito de frango grelhado, dois ovos cozidos e umas rodelas de batata-doce. É certeza que em seu treino da tarde você terá mais força e disposição para levantar pesos e para correr ou para pedalar.

Ao mesmo tempo, evita que a fadiga muscular apareça. Você pode treinar por mais tempo sem sentir aquele desgaste característico de quem treina após uma alimentação ruim.

4. Aumenta a perda de gordura localizada

A grande inimiga de homens e de mulheres: a gordura localizada. Aqueles pneuzinhos abdominais ou aquela gordurinha do braço que aparece quando você acena para alguém. Esse tipo de gordura é mesmo a mais difícil de eliminar. Para que isso aconteça, é preciso realizar os exercícios adequados, além de cuidar da alimentação.

Muitas vezes uma alimentação saudável não é suficiente para acabar com o problema. Mas saiba que a combinação da batata-doce, do frango e do ovo cozido é muito eficaz em acelerar o processo de perda de gordura localizada, independente da parte do corpo em que ela se encontra.

5. É barato, fácil e rápido de fazer

Essa dieta é uma das mais baratas que você pode fazer. Um peito de frango é uma das carnes mais fáceis de encontrar, o que faz com que o quilo não seja caro. O mesmo podemos dizer do ovo, cuja dúzia sai por preços módicos e rende bem. Já a batata-doce, pode ser comprada congelada ou a granel, sendo que em ambos os casos sai por bons preços.

A versatilidade da combinação também é uma vantagem. Se enjoar do ovo cozido, faça omelete ou ovos mexidos. Pode fazer a batata-doce em rodelas, em cubos, talvez assada, cozida ou transformada em purê. O frango fica ótimo grelhado, assado ou cozido. As possibilidades de sabores são muitas, o que faz com que não seja uma dieta “sem graça”.

Com moderação e equilíbrio, esse tipo de alimentação é capaz de mudar a sua vida para melhor.

Como fazer a dieta do ovo: cardápio

Montar um cardápio para a dieta do ovo pode ser um desafio, pois, como já falamos, há muitos outros alimentos que já tem ovo. Por isso, não adianta só aumentar o consumo de ovo no dia a dia.

Outra coisa que deve considerar é a sua disponibilidade nos dias que decidir cumprir a dieta. A dieta do ovo é uma dieta pobre em calorias, ou seja, pode ter efeitos colaterais imediatos, como tonturas, sono excessivo e mal-estar generalizado.

Se você treina ou é atleta, melhor consultar um nutricionista para ver como suplementar a necessidade frequente de carboidratos.

Cardápio para dieta do ovo cozido 7 dias

Se quer cumprir a dieta por uma semana, seu cardápio deve ser similar ao de baixo. Repare que nesse método, é feita apenas uma refeição calórica por dia.

É muito comum aplicar a dieta do ovo cozido e batata doce para pacientes em fase de preparação para cirurgias bariátricas. São pessoas que precisam baixar de peso urgentemente e têm muita dificuldade de realizar exercícios físicos.

Por isso, faz-se um corte calórico, diminuindo a ingestão diária para apenas 1200 calorias para as mulheres e 1500 para os homens.

Pessoas saudáveis e com índice de massa gorda dentro do normal não devem fazer a dieta do ovo. Apesar disso, podem se beneficiar de algumas vantagens do alimento.

Quem pratica esportes, por exemplo, pode usar o ovo em vez de beber whey protein.

cardápio dieta do ovo

Veja abaixo como montar um cardápio perfeito para uma semana completa!

Segunda-feira

  • Café da manhã: dois ovos cozidos, temperados só com sal, e uma fruta cítrica.
  • Almoço: duas fatias de batata doce e duas maçãs.
  • Jantar: um prato grande de salada sem molho e 200 gramas de frango grelhado.

Terça-feira

  • Café da manhã: dois ovos cozidos, temperados só com sal, e uma fruta cítrica.
  • Almoço: salada de legumes verdes e 200 gramas de frango grelhado.
  • Jantar: salada de legumes e uma laranja.

Quarta-feira

  • Café da manhã: dois ovos cozidos, temperados só com sal, e uma fruta cítrica.
  • Almoço: meio queijo magro, um tomate cozido e temperado, e uma fatia de batata doce.
  • Jantar: um prato grande de salada sem molho e 200 gramas de frango grelhado.

Quinta-feira

  • Café da manhã: um ovo cozido, temperado só com sal, e uma fruta cítrica.
  • Almoço: um prato de sopa com um ovo cozido.
  • Jantar: um prato grande de salada sem molho e 200 gramas de frango cozido apenas no vapor.

Sexta-feira

  • Café da manhã: um copo de iogurte natural e uma fruta cítrica.
  • Almoço: pelo menos três tipos de legumes cozidos e dois ovos como preferir.
  • Jantar: um prato grande de salada sem molho e 200 gramas de peixe branco grelhado ou assado.

Sábado

  • Café da manhã: um copo de iogurte natural e uma fruta cítrica.
  • Almoço: um prato de salada de frutas variadas e sem açúcar.
  • Jantar: um prato grande de salada sem molho e 200 gramas de frango cozido apenas no vapor.

Domingo

  • Café da manhã: dois ovos cozidos, temperados só com sal, e uma fruta cítrica.
  • Almoço: um prato de salada de frutas variadas e sem açúcar.
  • Jantar: um prato grande de salada sem molho e 200 gramas de frango cozido apenas no vapor.

Dieta do ovo 3 dias

A dieta do ovo 3 dias é uma versão mais curtinha para quem deseja secar alguns quilinhos rapidamente. Lembrando que não adianta seguir isso se, ao acabar, comer normalmente.

É preciso depois manter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos regularmente. Essa é uma dieta para ajudar a remover massa corporal gorda sem necessidade de intervenções muito invasivas.

Por exemplo, se você precisa baixar de peso para uma prova física ou se precisa perder gordura visceral, por questões de saúde.

Dia 1

  • Café da manhã: café preto sem açúcar (pode colocar adoçante).
  • Almoço: dois ovos cozidos, sal e ervas a desejar.
  • Jantar: salada de alface com pepino e salsão à vontade.

Dia 2

  • Café da manhã: café preto sem açúcar (pode colocar adoçante) e uma bolacha tipo cream-craker.
  • Almoço: um bife grande, no máximo 200 gramas, com salada de frutas a gosto.
  • Jantar: duas fatias de queijo, duas de bacon e um ovo cozido.

Dia 3

  • Café da manhã: café preto sem açúcar (pode colocar adoçante) e uma bolacha tipo cream-craker.
  • Almoço: dois ovos cozidos, salada de vagem e duas torradas integrais.
  • Jantar: salada de alface com pepino e salsão à vontade.

Dieta do ovo emagrece em quanto tempo?

dieta do ovo emagrece

Tudo depende de você e da sua vontade de ser persistente. Quem segue a dieta a regra, consegue perder 13 quilos em duas semanas. Claro, também é importante considerar que somos todos diferentes e temos constituições corporais distintas.

Antes de dar início a essa mudança, converse com o seu médico. Porém, ao contrário do que muita gente pensa, e convém desmistificar isso, a dieta do ovo não consiste em comer apenas ovo. Ela é, em primeiro lugar, uma dieta de fundo low carb, ou seja, pobre em carboidratos.

De acordo com os nutricionistas, essa medida tem por objetivo promover a perda rápida de peso, sem sacrificar a proteína necessária para a construção muscular. Portanto, os alimentos ricos em carboidratos, como pão, massas e arroz, devem ser retirados da alimentação, bem como a maior parte das frutas.

As frutas são cortadas porque contêm muitos açúcares. Então, a dieta do ovo é ótima para diabéticos e pessoas com restrições médicas em relação aos doces e açúcares. Isso não quer dizer que não possa comer frutas de todo. Apenas evitar as mais calóricas.

Então o que é essa dieta na prática?

Como destacado acima, é um tipo de dieta low carb. A ideia é aumentar a ingestão proteica para aumentar a musculatura. O aumento de proteínas e hipocretina ajuda o nosso corpo a aumentar a massa magra. Quanto mais massa magra temos, menos gordura teremos em nosso organismo.

Quando analisamos o nosso corpo, mesmo quando estamos magras, o que interessa não é o nosso peso na balança. Para os médicos, o que importa é sempre a relação de massa gorda, massa magra e água.

Massa corporal

A primeira se refere ao peso de gordura corporal. É a que deve estar sempre em menor quantidade, mas nunca em zero. Entre 16 e 20% nos homens e 20 e 24% nas mulheres é uma boa quantidade de massa corporal gorda.

É ela que protege os nossos órgãos internos de diversas coisas, inclusive do impacto. É normal que a massa gorda aumente com a idade, então quanto mais velhos ficamos, mais necessidade teremos de fazer dietas e exercícios. A massa magra corresponde a nossa musculatura.

Ela é extremamente importante, pois sustenta nosso corpo e dá vitalidade ao organismo. Os músculos, mesmo que não aparentes, são responsáveis pelas mais variadas funções. Sem eles, não conseguimos andar, respirar ou fazer qualquer tipo de atividade sozinhos.

A água é basicamente o que não é nenhum tipo de massa. Por que ela também dever ser alta? Porque quanto mais água temos no nosso corpo, mais rápido será o nosso metabolismo.

Aumentar a ingestão de água, ou seja, beber mais água mesmo (de preferência água purificada), pode ser muito vantajoso para também atingir bons índices de massa magra.

Valores de gordura corporal ideal para homem

20 a 29 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos 50 a 59 anos
Atleta menos de 11% menos de 12% menos de 14% menos de 15%
Bom 11% a 13% 12% a 14% 14% a 16% 15% a 17%
Normal 14% a 20% 15% a 21% 17% a 23% 18% a 24%
Elevado 21% a 23% 22% a 24% 24% a 26% 25% a 27%
Muito elevado mais de 23% mais de 24% mais de 26% mais 27%

Valores de gordura corporal ideal para mulher

20 a 29 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos 50 a 59 anos
Atleta menos de 16% menos de 17% menos de 18% menos de 19%
Bom 16% a 19% 17% a 20% 18% a 21% 19% a 22%
Normal 20% a 28% 21% a 29% 22% a 30% 23% a 31%
Elevado 29% a 31% 30% a 32% 31% a 33% 32% a 34%
Muito elevado mais de 31% mais de 32% mais de 33% mais de 34%

 

Fontes consultadas

Fontes bibliográficas:

  • Boas, L. C. G. V., Foss, M. C., Foss-Freitas, M. C., Torres, H. D. C., Monteiro, L. Z., & Pace, A. E. (2011). Adesão à dieta e ao exercício físico das pessoas com diabetes mellitus. Texto Contexto Enferm, 20(2), 272-9.
  • Couceiro, P., Slywitch, E., & Lenz, F. (2008). Padrão alimentar da dieta vegetariana. Einstein, 6(3), 365-373.
  • Diez Garcia, R. W., & Frayze-Pereira, J. A. (1999). A comida, a dieta, o gosto: mudança na cultura alimentar urbana.
  • Menon, D., & dos Santos, J. S. (2012). Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 18(1), 8-12.
  • Santana Melo, H. M. D., Mayer Ben, M. D., & Camargo Gavranich, K. (2003). Avaliação da adequação nutricional das dietas para emagrecimento veiculadas pela internet. ConsCIentIAe saúde, (2).

Fonte: Unijuí, UNB, UFPR, Track and FieldTerra

Crédito das imagens: Freepik e Unsplash