Tudo Sobre Como Fazer Uma Dieta Low Carb

dieta low carb

Uma dieta low carb é uma ótima opção para emagrecer!

A dieta low carb é uma das mais procuradas por quem quer emagrecer rápido e com saúde. Antes de mais nada, saiba que essa modalidade trata-se de um corte na ingestão de carboidratos, visando diminuir os açúcares no sangue.

Os diabéticos, por exemplo, já devem seguir uma rotina com essas características, pois os carboidratos se transformam em açúcar quando processados pelo nosso organismo. Mas independente do seu estado de saúde, essa dieta tem muito a oferecer!

Ela é muito mais eficiente que uma dieta em que se cortam as gorduras, por exemplo. Um dos motivos é que muitas gorduras são boas para nós, como as das frutas oleaginosas, ou do abacate. Por isso, a dieta low carb busca remover do cardápio os pães, massas, biscoitos, arroz e outros alimentos que sejam ricos em farinhas.

Ao seguir uma alimentação low carb, você também acaba por ingerir menos glúten, que pode ser muito prejudicial a sua saúde.

Dieta low carb: como funciona?

dieta zero carboidrato

Quem pratica algumas semanas da dieta já sente a diferença, e não é só no peso. Quando se tira alimentos da rotina, é preciso substitui-los, ou seja, quem come menos carboidratos precisa comer mais proteínas, grãos e verduras. As proteínas causam mais sensação de saciedade e têm menos calorias.

Com isso, você passa a consumir mais vitaminas e minerais. O resultado é um intestino muito mais controlado, menos prisões de ventre e mais disposição. Além disso, a dieta zero carboidrato faz com que você queime mais gordura visceral.

Essa gordura é aquela que se acumula nos seus orgãos vitais, como fígado, rins e coração. Quando você ingere mais proteínas que carboidratos, o seu corpo acaba por entrar em modo de cetose. Durante a cetose, o organismo libera corpos cetônicos, substâncias derivadas dos ácidos graxos.

O corpo então usa esses corpos como fonte de energia, em vez dos açúcares. Isso previne doenças cardiovasculares, diminui o risco de Acidente Vascular Cerebral (ACV), regula a pressão arterial

O que comer na dieta low carb?

Parece tudo maravilhoso, não é mesmo? Mas essa é uma dieta bastante restritiva. Você precisa abrir mão de muitos alimentos que facilitam o seu dia a dia. E por causa disso, há quem ache a dieta difícil de seguir. Contudo, existem muitos outros alimentos que podem substituir os carboidratos facilmente e que conferem a mesma sensação de saciedade.

Por exemplo, você pode usar a couve-flor em vez do arroz. Ela pouquíssimo calórica e existem várias formas de prepará-la de maneira que o sabor e a textura sejam os mesmos do arroz. Outra coisa que você pode comer sem culpa é o chuchu.

Aliás, tudo que é vegetal, hortaliça ou verdura ricos em água estão praticamente liberados. O chuchu, o maxixe, o pepino e a abobrinha podem ser consumidos sem restrições. Já as frutas são outra história!

Dieta low carb: alimentos permitidos

alimentação low carb

Alguns alimentos são restringidos, como vimos. Mas outros são liberados, ou seja, pode-se comer à vontade. Entre os liberados estão as carnes brancas, os ovos, os grãos, como o feijão e o grão-de-bico, e algumas frutas.

Geralmente os nutricionistas recomendam que quem recorre ao método opte por frutas com baixo teor de carboidrato, menos açúcares e mais aguadas. A melancia, a maçã, o melão e alguns cítricos são boas opções. Evite a banana, pois é mais calórica e possui mais açúcares.

Aliás, durante esse plano alimentar, cuidado com opções que se dizem saudáveis. Muitos restaurantes agora oferecem bowls e brunchs leves. Contudo, panqueca de banana com pasta de amendoim não é nada low carb. Pelo contrário!

Entre as frutas que pode e deve comer, o abacate também está liberado na dieta low carb. Isso porque ele é rico em gordura boa, que contribui para um colesterol mais baixo. A fruta também ajuda a forrar o estômago. E não tenha medo de colocá-la na salada. Com sal e azeite de oliva fica uma delícia.

Quais são as comidas com carboidratos?

Os alimentos que mais contêm carboidratos são aqueles provenientes dos pães, cereais, arroz e massas. Cortá-los por completo da sua alimentação não é recomendado. Nem mesmo seguindo as dietas baixas em carboidratos devemos nos livrar totalmente destes alimentos, pois eles fornecem energia ao organismo. O problema está é no excesso.

Quem nunca comeu pão ou massa em todas as refeições em um dia? É fácil comer carboidratos, pois eles estão lá, sempre à disposição do nosso desejo. Normalmente, uma pessoa adulta deve consumir uma porção entre 200 e 300 gramas de carboidratos diariamente.

Se você comer um pão francês, três bolachas recheadas e uma colher de sopa de arroz, já ultrapassou este número. Nas dietas baixas em carboidratos, o ideal é não ultrapassar os 150 gramas diários.

Alimentos x Carboidratos

Por isso, veja abaixo uma lista com os alimentos e suas quantidades de carboidratos e calorias:

Alimentos Quantidade de carboidratos em 100 gramas Energia em 100 g
Corn flakes 81,1 gramas 374 calorias
Bolacha maisena 72 gramas 436 calorias
Torrada integral 62,6 gramas 364 calorias
Bolacha de água e sal 61,6 gramas 451 calorias
Pão francês ou pão de sal 57,3 gramas 289 calorias
Pão de centeio 56,4 gramas 263 calorias
Arroz 28,0 gramas 127 calorias
Macarrão 19,9 gramas 101 calorias
Batata cozida 18,5 gramas 85 calorias
Ervilha 18,1 gramas 63 calorias
Grão-de-bico 16,7 gramas 121 calorias
Lentilhas 16,7 gramas 108 calorias
Feijão 14,0 gramas 91 calorias
Soja 7,5 gramas 40 calorias

Como você pode ver na tabela, os alimentos com menos carboidratos tendem a ser menos calóricos. Por isso, comer menos carboidrato emagrece. Agora, se você pensa que a lista para por aqui, saiba que praticamente tudo que você come contém alguma quantidade da substância.

Não exagere na redução de carboidratos

carboidratos permitidos

É praticamente impossível tirar por completo os carboidratos do dia a dia. Eles estão presentes em diversos alimentos. Em alguns estão em maior quantidade e, em outros, menor. Cortar todo e qualquer carboidrato por muito tempo pode levar a alguns problemas de saúde.

Os efeitos colaterais mais comuns são fadiga, cansaço, sonolência, hipersônia e problemas neurológicos. As crianças e adolescentes não devem ser submetidas a uma dieta dessas, salvo sob orientação médica. Os carboidratos desempenham uma função importante no desenvolvimento do cérebro infantil.

Assim como as grávidas não precisam e nem devem ter uma alimentação low carb. O melhor é apostar em uma dieta equilibrada e com um pouco de tudo. Na dúvida, consulte o seu profissional de saúde!

Dieta low carb e os diabéticos

Quando se come muito arroz, pão e massas, o açúcar entra na nossa corrente sanguínea e eleva os níveis de glicose. Quem tem diabetes e sofre com picos muito altos de glicose acaba por ter de recorrer muito ao uso da insulina.

Diversas pesquisas já mostraram que diabéticos reagem bem a essa prática, principalmente os insulinodependentes. Alguns pacientes inclusive reportaram que reduziram a zero o uso do medicamento. Pessoas com síndrome metabólica ou doença celíaca também se beneficiam da dieta low carb.

Como fazer um cardápio para dietas baixas em carboidratos?

Montar um cardápio pode parecer uma tarefa dramática. Mas não é! Veja abaixo uma opção de como você pode se alimentar (e bem), mesmo seguindo dietas baixas em carboidratos.

Café da manhã

  • Uma xícara de chá de leite magro com café, sem açúcar. Se quiser, adoce com Stévia ou adoçante;
  • Uma fatia de pão integral da sua preferência com uma fina camada de requeijão light;
  • Uma fatia de mamão papaia sem sementes.

Lanche da manhã

  • Um iogurte natural não açucarado ou dois figos frescos.

Almoço

  • Duas colheres de sopa de arroz integral, uma concha de feijão, um filé de peixe ou frango grelhado, salada verde e pepino à vontade, duas colheres de sopa de quiabo refogado;
  • Ou um chuchu recheado com carne moída e molho de tomate caseiro, duas colheres de sopa de massa integral e salada verde à vontade;
  • De sobremesa, pode comer uma fatia de melão ou uma porção pequena de gelatina vegana sem açúcar.

Lanche da tarde

  • Duas fatias de pão integral da sua preferência com húmus ou uma fatia de queijo branco com azeite de oliva extra virgem;
  • Um copo de suco de goiaba fresco sem açúcar.

Jantar

  • Salada verde e pepino à vontade, uma tapioca recheada com queijo branco e peito de frango ou atum em água e duas colheres de sopa de abobrinha cozida;
  • Ou um omelete com duas claras e uma gema, uma xícara de chá de legumes picados e salada verde à vontade.

Ceia

  • Uma xícara de chá de iogurte natural não adoçado e duas fatias de mamão papaia. Se quiser, adicione canela.

Como variar a alimentação low carb?

alimentos low carb lista

Você não precisa se prender a apenas esse cardápio. Pelo contrário, você deve comer de forma variada todos os dias para que obtenha o máximo de nutrientes necessários para o seu organismo.

Para isso, você pode conversar com um nutricionista, que ajudará você a encontrar formas de ir mudando a sua alimentação sem sair da dieta.

Ou pode conferir abaixo uma lista de quais são os alimentos low carb! Lista, aliás, que revela o que não contém quantidades significativas de carboidratos:

Laticínios

Os laticínios são um ponto grande de debate nas dietas low carb. Isso porque muitos deles não são livres de carboidratos. Como saber? Leia os rótulos!

Os produtos lácteos que podem e devem ser consumidos nesse tipo de dieta são aqueles menos processados e sem adições de açúcares. Não vale comer aquele iogurte doce, por exemplo.

Aposte em queijos frescos, creme de leite sem soro light, leites magros e iogurtes naturais. Esses alimentos são ricos em proteínas e vitaminas. E ainda ajudam a regularizar o fluxo intestinal.

Verduras e legumes

As folhas verdes são suas melhores amigas nessa dieta. Você pode comer à vontade couves, brócolis, alface, rúcula, agrião e mais. O que não pode e deve evitar são os tubérculos, como as batatas (mesmo a doce) e a beterraba.

Quanto aos legumes, vá pela regra do verde e aquoso, pois esses são os que têm menos carboidratos, como o chuchu e a abobrinha, que mencionamos antes.

Frutas

Outro ponto polêmico, pois tendemos a achar que elas são todas saudáveis. E são! Mas algumas contêm muita frutose e podem ser prejudiciais a sua dieta.

Melões e morangos são ótimos na dieta low carb. Eles saciam a vontade de comer doces!

E você pode até fazer um fondue de chocolate para acompanhar essas frutinhas, desde que seja 80% cacau e com zero açúcar! Aproveite para inovar nas suas sobremesas.

Proteínas

Não são só as carnes que são fontes de proteínas. A linhaça e a chia também são ricas na substância.

Assim como muitos suplementos alimentares, como whey protein. Você pode usar os grãos no seu dia a dia, dentro de iogurtes ou até mesmo para substituir farinhas.

E se você acha que não é boa ideia porque a linhaça é calórica, saiba que as calorias não são o maior problema de uma dieta low carb. O que você deve evitar são as quantidade de carboidratos.

Alguns alimentos são mais calóricos porque têm mais gorduras. E as gorduras dessas sementes são boas para a sua saúde!

Falando em grãos, a polenta e o milho podem ser usados nesse tipo de dieta. Mas com cuidado, pois não são todas as formas de comer esses alimentos que são consideradas low carb.

Quanto tempo leva para ver resultados?

Fazer uma dieta requer disciplina e foco, do contrário, você nunca verá resultado. Com a modalidade low carb não é diferente. Entretanto, se você praticar o plano alimentar direitinho, os resultados podem aparecer bem rápido.

Em pessoas com maior excesso de peso, a perda inicial pode se dar já na primeira semana. Contudo, de qualquer forma, é preciso fazer a dieta por pelo menos três meses para notar uma melhora no seu organismo e uma boa taxa de emagrecimento.

Na verdade, a dieta low carb é um estilo de vida. Se você adotá-lo, deverá segui-lo sempre. Claro que haverá momentos que você acabará por abrir mão e fugir da dieta.

É normal! Todo mundo come um doce aqui ou ali. O que não pode é fazer disso um hábito.

Se você fizer a dieta por um motivo específico e depois decidir apenas ficar com uma reeducação alimentar, tenha atenção na troca de cardápios. Sair do plano livre de carboidratos para uma dieta normal pode causar ganho de peso inesperado.

O ideal é fazer a troca aos poucos e reintroduzir os alimentos com carboidratos, como pães e massas, devagar.

 

 

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