Qual a Melhor Dieta Para Quem Amamenta?

dieta para quem amamenta

Saiba como fazer dieta para quem amamenta!

Toda mulher que recém teve bebê se pergunta qual a melhor dieta para quem amamenta. Logo após o parto, vem o puerpério e depois disso um longo período de aleitamento materno. Durante a amamentação, a mulher se vê com duas obrigações: voltar ao peso anterior à gravidez e fornecer leite de qualidade ao seu mais novo filho.

São duas responsabilidades que ao mesmo tempo podem se contradizer e dificultar uma a outra. Isso acontece porque emagrecer durante a amamentação é um processo que só pode ser feito de forma natural, sem intervenção de medicamentos, shakes e quaisquer outros tipos de suplementos para perda de peso.

Ao amamentar, a mãe transfere para o bebê uma série de nutrientes que estão presentes em seu corpo. Por isso, a mulher lactante não pode ter qualquer dieta. Primeiro, você precisará tomar uma séride de decisões em conjunto com o seu médico. É ele que vai decidir, em um primeiro momento, qual a alimentação ideal para você.

Depois, é importante que você siga uma dieta saudável e um cardápio variado, pois você precisará fornecer nutrientes adequados ao seu filho. Para fazer tudo isso e ainda assim se manter dentro do calendário da perda de peso depois da gravidez, preparamos um grande guia com tudo que precisa saber sobre o assunto.

Qual a dieta para quem está amamentando?

qual a dieta para quem está amamentando

Quem está amamentando, precisa ter uma dieta rica em vitaminas e minerais. Em média, as mulheres que amamentam precisam de 500 calorias a mais por dia. Então nada de sair cortando tudo para perder peso rápido!

Convém comer proteínas e carboidratos nas medidas certas, pois você ainda estará de certa forma se alimentando por dois. As proteínas são importantes porque ajudam no desenvolvimento do recém-nascido e ainda são ótimas para você.

O carboidrato não deve ser cortado. Você vai precisar de energia, até porque amamentar queima bastante calorias. O que é preciso aqui é um pouco de parcimônia. Nada de comer carboidratos de fácil digestão, como arroz, pão e batata. Se você quer emagrecer, precisa apostar nos carboidratos mais completos, como batata doce, mandioca, inhame, alimentos integrais e aveia.

Os carboidratos complexos têm melhor qualidade, demoram mais para serem digeridos, causando sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, são ricos em minerais e vitaminas essenciais para o bom funcionamento do organismo. E ainda são excelentes fontes de fibra.

Você não fica restringida a alimentos específicos após o puerpério. Alguns médicos inclusive permitem que a nova mamãe coma doces e beba cafeína ou álcool, desde que em pequenas quantidades. De maneira geral, isso não é bom nem para você e nem para o bebê.

O álcool, mesmo que seja apenas um copinho, é prejudicial à saúde em diversos sentidos. Sem falar que um copinho de cerveja engorda mais que comer dois pães franceses. Abdicar da sua tacinha de vinho pode ser uma boa durante o período da lactação.

Os doces e a cafeína também não são amigos da dieta. A cafeína passa para o bebê pelo leite e o deixará mais ansioso e agitado, causando estresse no recém-nascido e em você. Os doces podem provocar diabetes, por isso, esteja atenta.

Como comer depois do parto?

A melhor dieta para quem amamenta e quer emagrecer é aquela em que o seu prato é sempre muito colorido. É crucial que você coma salada, legumes, verduras, frutas e alimentos naturais. Evitar processados, gorduras e frituras contribui para o processo do emagrecimento rápido e saudável. E isso tudo ainda melhor a saúde do seu bebê.

É comum que algumas mulheres ganhem peso depois do parto. Durante a gravidez, você fica mais enjoada e sente dificuldade de comer alguns alimentos. Quando a criança nasce, isso passa e os seus hormônios ficam a mil. Quando isso acontece, você pode sentir desejos incontroláveis de comer doces.

Para piorar, você está atarefada com o recém-nascido e cai naquele erro comum de comer apenas coisas prontas, processadas e industrializadas. É preciso estar alerta aos seus comportamentos e pedir ajuda ao seu parceiro e aos seus familiares.

O prato da lactante tem que ser metade salada com verduras e legumes, um quarto de carboidratos saudáveis e um quarto de proteína. Vale lembrar que é bom fazer uma ingestão generosa de laticínios por dia, pois eles possuem vitaminas e probióticos que ajudaram você na perda de peso.

Procure apostar nos iogurtes magros, queijos frescos ou brancos e demais alimentos que não contenham muita gordura. Coma grãos, porque eles são ricos em proteínas e pobres em calorias. O feijão e o grão-de-bico são ótimos exemplos de alimentos com estas características.

Se você não abre mão da sobremesa, tenha frutas em casa. Um ótimo truque é ter frutas lavadas e cortadas sempre na sua geladeira. Assim você não tem desculpas como falta de tempo e preguiça. Peça para algum familiar fazer isso por você.

Quais os melhores alimentos para as lactantes?

alimentos para lactantes

A dieta para quem amamenta precisa conter alguns alimentos que são bons para a mãe e para o bebê. Determinados alimentos ajudam você a emagrecer e a produzir mais leite, para melhorar o desenvolvimento do seu filho.

Veja abaixo uma lista de alimentos e quais os seus respectivos benefícios para sua saúde e dieta!

1. Salmão e peixes gordos

Uma boa dieta para quem amamenta precisa conter salmão e peixes gordos. Você deve estar se perguntando por que alguém comeria peixes gordos para emagrecer. Acontece que os peixes gordos, como o salmão, possuem a maior concentração de ômega 3.

O ácido graxo é essencial para quem busca ter uma alimentação mais saudável e diminuir alguns números na balança. Além disso, ele atua diretamente no desenvolvimento do sistema nervoso do bebê.

Quem come ômega 3 adequadamente sente-se mais saciada e acumula menos gordura visceral.

2. Ovos

Os ovos já foram vilões das dietas. Atualmente eles são cientificamente comprovados aliados de quem quer comer bem sem ganhar peso. O ovo da galinha possui uma boa concentração de proteínas, que são importantes na construção e na renovação de células dos tecidos.

O alimento ainda possui colina, uma vitamina do complexo B, que promove o crescimento do bebê e colabora para a saúde cerebral. E a hipocretina presente no ovo também auxilia no seu sono e no seu estado de espírito.

Se você quer ficar esbelta e nutrir seu recém-nascido, pode apostar em um cardápio com dois ovos cozidos por dia sem medo!

3. Iogurte natural

alimentos para quem amamenta

Não vale das versões açucaradas! O iogurte natural, assim como alguns derivados do leite, são excelentes alimentos para a mãe que acaba de dar à luz. Eles são ricos em cálcio, uma substância importante na formação e manutenção dos ossos.

Iogurtes e demais laticínios saudáveis possuem também proteínas e vitaminas, principalmente do complexo B. E são alimentos probióticos, que ajudam você a manter seus sistema imunológico em dia. Você pode incorporá-los em diversos pratos e situações.

Se você for vegana ou intolerante a lactose, pode substituir os derivados de leite por produtos a base de soja ou de amêndoas, como as bebidas vegetais e o tofu, por exemplo.

4. Arroz integral

O arroz integral é um alimento muito recomendado para quem busca a perda de peso. Na dieta para quem amamenta ele é ótimo para controlar a fome em excesso. As quantidades de fibras presentes no arroz integral fazem com que você coma menos e se sinta satisfeita com porções menores.

Outro benefício do alimento é que ele é uma boa fonte de energia e colabora para a produção natural do leite. Também é um dos alimentos mais recomendados para a melhora do sistema digestivo e para prevenir a diabetes.

5. Folhas verdes escuras

Um problema comum da mulher que acaba de ter um bebê é a anemia. Ela pode ocorrer por diversos fatores, inclusive pela perda excessiva de sangue menstrual após o parto.

Quem sofre de anemia precisa repôr quantidades significativas de ferro e ele está presente em grandes quantidades nas folhas escuras. Vegetais como manjericão, couve, o espinafre e o brócolis são fontes ricas de ferro, vitamina E, ácido fólico e potássio.

Esses alimentos ainda possuem cálcio e ajudam você a fixar a vitamina D. No bebê, esses nutrientes melhorar a formação óssea e muscular.

6. Frutas cítricas

frutas cítricas

As frutas cítricas como as laranjas são ricas em vitamina C. A vitamina atua em diversas funcionalidades, prevenindo o envelhecimento das células, renovando a pele e ajudando na absorção do ferro pelo organismo.

A mulher que acaba de passar pelo parto e faz uma boa ingestão de vitamina C tem menos probabilidade de ter estrias, celulite e acúmulo de pele caída na região abdominal. Além disso, quem come alimentos ricos em vitamina C junto com alimentos ricos em ferro não costuma desenvolver anemia.

A vitamina C também atua diretamente no sistema imunológico prevenindo você de gripes e resfriados. Se você fica saudável, seu bebê também!

Por que preciso tomar muita água?

Outra coisa fundamental na dieta para quem amamenta e quer emagrecer é a água. Para ter uma produção efetiva de leite e este não empedrar é preciso que você tome bastante água.

A água já é por si só um bem para a dieta. Ela desintoxica o corpo, hidrata e ajuda a manter a saciedade. Comer fibras, por exemplo, sem tomar água pode causar um efeito contrário. Em vez de você ficar mais leve, menos inchada e ir ao banheiro como um relógio, você incha e fica toda preza.

A mulher que acaba de ter um bebê precisa repôr líquidos para se sentir mais plena. Por isso, beba pelo menos três a quatro litros de água por dia. Se você tem dificuldade em se lembrar de tomar água, coloque garrafinhas pela casa e despertadores com lembretes no seu celular.

Como montar um cardápio?

Se você também quer saber como montar um cardápio da dieta para quem amamenta e quer perder peso sem prejudicar o bebê, veja abaixo. Separamos algumas sugestões para facilitar o seu dia a dia e fazer com que você consiga voltar logo ao seu peso ideal.

Montar o cardápio ideal não é fácil para muitas mães. É difícil encontrar as melhores combinações de alimentos para formar pratos que sejam nutritivos e que forneçam as calorias diárias necessárias. Contudo a seguir você tem algumas dicas bem preciosas!

Café da manhã

É a refeição mais importante do dia, pois é a quebra do jejum de oito horas. O café da manhã deve ser uma refeição mais calórica e rica em alimentos fibrosos e proteicos, para dar energia a você e para encarar o dia com mais disposição.

Opção 1

  • Um copo de suco de abacaxi com hortelã sem açúcar;
  • Duas fatias de pão integral light;
  • Duas colheres de sobremesa de queijo cottage;
  • Uma fatia média de melão.

Opção 2

  • Uma xícara de chá de salada de frutas (pode conter: banana, maçã, mamão, melão e morango, por exemplo);
  • Um copo de iogurte natural desnatado com três colheres de sopa de aveia e uma colher de chá de mel;
  • Uma fatia de pão integral light com uma ponta de faca de margarina light.

Opção 3

  • Um copo de iogurte natural desnatado batido com meio mamão papaia e uma colher de sobremesa de linhaça;
  • Uma fatia de pão integral light com uma fatia fina de queijo de minas e uma colher de sobremesa de geleia sem açúcar;
  • Uma xícara de chá de erva-doce ou chá de funcho.

Lanche da manhã

lanche saudável

Você vai passar a manhã em volta do bebê, principalmente nos primeiros dias. A troca de fraldas, organização das coisas e a amamentação fazem com que você queime calorias rapidamente, por isso, nada de jejuns prolongados.

Se você ficar muitas horas sem comer, corre o risco de passar mal ou de compensar mais tarde comendo mais e o que não deveria. Então lembre-se de comer de três em três horas e de fazer lanches saudáveis como as opções a seguir:

Opção 1

  • Meio mamão papaia com duas colheres de sopa de aveia e uma colher de sobremesa de linhaça;
  • Uma xícara de chá de camomila.

Opção 2

  • Uma fatia fina de bolo caseiro simples e sem açúcar;
  • Uma xícara de chá de erva cidreira.

Opção 3

  • Um queijo tipo Polenguinho Light;
  • Uma banana;
  • Uma xícara de chá de funcho.

Almoço

Não pule o almoço. É importante também que você possa parar um pouco e comer com calma. Peça, neste momento, para amigos e familiares tomarem conta do recém-nascido. Você precisa ter períodos de paz enquanto se alimenta para diminuir as cargas de estresse.

O estresse libera hormônios no sangue e estes passam para o bebê por meio da amamentação. Não é nada bom fazer isso! Então lembre-se de relaxar enquanto almoça.

Opção 1

  • Um prato de sobremesa de salada: alface, tomate, ricota esfarelada e lascas de maçã, com uma colher de sopa de azeite extravirgem;
  • Duas colheres de sopa de purê de mandioquinha;
  • Uma concha de lentilha;
  • Quatro colheres de sopa de carne moída magra;
  • Quatro colheres de sopa de abobrinha refogada.

Opção 2

  • Um prato de sobremesa de salada: agrião, rúcula, alface, tomate e cenoura, com uma colher de sopa de azeite extravirgem;
  • Três colheres de sopa de arroz integral;
  • Duas conchas cheias de feijão;
  • Um filé médio de frango grelhado;
  • Um pires de brócolis no vapor com lascas de amêndoa.

Opção 3

  • Um prato de sobremesa de salada: folhas verdes-escuras, beterraba ralada e pepino, com uma colher de sopa de azeite extravirgem;
  • Duas colheres de sopa de suflê de espinafre;
  • Duas colheres de sopa de batata cozida ou assada ou uma xícara de chá de macarrão integral cozido com um fio de azeite extravirgem;
  • Um filé grande de peixe grelhado;
  • Três colheres de sopa de vagem refogada.

Lanche da tarde

Assim como de manhã, à tarde você também precisa lanchar. Assim você repõe nutrientes essenciais e fica mais bem disposta para cuidar do seu filho.

Opção 1

  • Duas torradas integrais com duas colheres de sobremesa de geleia sem açúcar;
  • Uma xícara de café descafeinado com leite magro ou com bebida vegetal.

Opção 2

  • Uma barrinha de cereais light e um copo de água-de-coco;
  • Uma maçã.

Opção 3

  • Uma fatia de pão integral light com uma fatia de queijo de minas;
  • Um copo de suco de uva sem açúcar.

Opção 4

  • Um ovo cozido e temperado com sal;
  • Um copo de água de coco.

Jantar

jantar para quem amamenta

Nada de dormir de barriga vazia. Você precisa se alimentar à noite, principalmente se quer emagrecer. A diferença é que agora você faz uma ingestão mais pobre em calorias.

Veja quais as opções mais saudáveis de jantar para você e seu bebê!

Opção 1

  • Um prato de sopa de legumes;
  • Um1filé médio de frango grelhado;
  • Quatro colheres de sopa de cenoura cozida.

Opção 2

  • Um prato de sobremesa de salada: folhas verdes-escuras, tomate e cenoura ralada, com gotas de limão;
  • Três colheres de sopa de arroz integral com ervilha;
  • Um filé médio de salmão grelhado;
  • Uma berinjela assada temperada com sal e azeite extravirgem.

Opção 3

  • Um prato de sopa de espinafre;
  • Uma abobrinha média recheada com carne moída e tomate;
  • Três colheres de sopa de ervilha torta refogada.

Ceia ou lanche da madrugada

Seu filho vai chorar tarde da noite ou de madrugada e adivinha quem vai roncar junto? O seu estômago! Como você vai amamentar em diversos horários, é bom saber o que lanchar depois do horário da janta.

Na madrugada, convém pegar bem leve mesmo nas calorias. Veja quais as melhores opções da dieta para quem amamenta abaixo!

Opção 1

  • Um copo de iogurte de frutas com uma colher de sopa de aveia;
  • Uma xícara de chá de camomila.

Opção 2

  • Uma banana assada com canela;
  • Uma xícara de chá de funcho.

Opção 3

  • Meia xícara de chá de frutas secas (damasco, castanha-do-pará, nozes e amêndoas);
  • Uma xícara de chá de erva-doce.

Dicas extras

Emagrecer ou fazer dieta enquanto se amamenta nem sempre é fácil. Separamos algumas dicas extras, simples e muito preciosas que você pode seguir para ajudar nesse processo. Não é preciso fazer exatamente uma dieta, visto que isso nem é recomendado. Alguns comportamentos alimentares, na verdade, é o que fazem a diferença nessa fase.

Contar as calorias é uma atitude recomendada apenas para quem precisa perder muito peso. Não é o seu caso. Você precisa evitar ganhar peso, isso sim. Portanto o ideal não é fazer os cálculos de quantas calorias tem cada alimento, mas sim entender o quanto você precisa por dia.

A quantidade ideal de calorias precisa estar adequada ao quanto você gasta diariamente. Mas não só. A sua idade, o seu peso atual, sua altura também influenciam no montante calórico que você precisa ingerir. Isso, no entanto, precisa ser conversado com seus médicos.

Você deve ter percebido que o ideal é não seguir uma dieta específica. Dieta da sopa, dieta do ovo, dieta da melancia, nada disso. Todo programa alimentar milagroso não deve ser adotado por mãe em amamentação. Você e o seu bebê precisam de nutrientes, e esse tipo de dieta é muito pobre nisso.

Lembre-se também que você precisa de energia extra nessa fase. Portanto o bom mesmo é comer de forma equilibrada, mas comer de tudo. Evite açúcares, pimenta e alimentos ácidos. Opte por cardápios completos em termos nutricionais, como os sugeridos acima. Variar os grupos alimentares é uma atitude eficiente e que traz bons resultados.

 

Fontes consultadas

Fontes: Guia Alimentar do Ministério da Saúde e Política Nacional de Alimentação e Nutrição

Fontes bibliográficas:

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  • Ferreira, R., Neves, R., Virella, D., & Cordeiro Ferreira, G. (2010). Amamentação e dieta materna. Influência de mitos e preconceitos.
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  • Machado, A. K. F., Elert, V. W., Pretto, A. D. B., & Pastore, C. A. (2014). Intenção de amamentar e de introdução de alimentação complementar de puérperas de um Hospital-Escola do sul do Brasil. Ciência & Saúde Coletiva, 19, 1983-1989.

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